步行是糖尿病患者经常采用的运动方式之一。卫生部曾向全国人民发出过健康生活的倡议,提出“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的口号。其实除了正常的前行之外,倒退行走也是可选择的运动方式之一。那么倒着走是否适合糖尿病患者呢?记者专门采访了北京体育大学运动康复教研室主任、博士生导师矫玮教授。
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倒退行走这种健身方式起源于上世纪70年代,最初是一些田径运动员通过倒走来进行恢复性训练,后来在欧洲出现了倒退跑步的比赛,甚至还有人创造了倒着跑步的马拉松世界纪录。国外有研究表明,与正向行走相比,倒着走的氧气消耗量高31%,心率加快15%,血液中的乳酸含量也偏高。支持这种健身方式的人认为,倒走比正常行走能消耗更多的热量,不仅有助于减肥,还可以增强心肺功能,提高腰腿部、臀部的肌肉力量。据说在国外有很多人坚持倒行锻炼身体。
矫玮教授告诉记者,倒着走与正着走,主要是活动的肌肉部位不同。因为人在向前走的时候,有些肌肉比较紧张,相反向后走的时候就这些肌肉比较放松。同一块肌肉,收缩形式要发生一些改变。比方说,骨盆和腿部肌肉的运动形式就不一样。以前做收缩的肌肉现在可能要伸展,也就是要颠倒一下顺序。
倒着走的运动机理
人们已经习惯了向前走,走起路来有些肌肉收缩可以很省力,但倒着走很多人并不习惯,很多肌肉运动起来不协调,省力的运动也转而变为费力了。因此心率可能会比正常走路时要稍微高一些。矫玮教授认为,到对心肺的锻炼效果,正走与倒走并没有太多差别。老年人可以采用倒走这种方式,适当增强一下肌肉的协调性,而且增加一些乐趣。
具体练习方法
倒走之前,需要先做一些准备活动。如放松一下四肢,做做腰部回环,稍微拉伸一下腿部韧带,原地活动踝关节等。倒走开始时,可先采用原地踏步,两臂自然地前后摆动,幅度由弱变强,时间1～2分钟即可。感觉身体已经活动开了,就可以开始倒退行走,注意迈步要平稳,步幅不可过大,速度应比正常步行稍缓,两臂轻松摆动以维持身体平衡。初次练习者不要急于求成,应循序渐进,以求熟悉规律,可以先在跑步机上练习。如果是老年朋友,倒走的速度不可过快,每次倒走100～200步,应休息1分钟,如此可重复多次。倒着走完之后,可恢复正常向前的步行方式,继续走5～10分钟。干细胞治疗肺纤维化
倒着走的注意事项
1。 首先要注意安全,尤其老年人腿脚不便,尝试倒走锻炼时应格外小心。要防止跌倒、撞伤。如果条件允许,最好...