急急急请教健身知识：求教健身高手根据我的情况给我指定健身方案…
朋友，你这是在慢性自杀啊。长期生活不规律，睡眠不稳定是体力下降的主要原因。即便是你锻炼，你体能也恢复不到以前的水平。工作太辛苦了，你可以跟你朋友商量商量，把晚班换换，能少夜班是最好的了。
朋友像你这样的生活没有定律。所以很难有个好的方案，不过少熬夜，多休息多吃点补钙的食品，就算不能恢复到以前一样，也都能恢复7成了，
打太极，下班时就不要对住部电脑，周围走动下，每天散步半少时等等，下班时走一个站在上车，等等
每天散步半少时
you 要有时间就多出去走走 、、
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