这个系列由六个瑜伽基础体位加上拜日式的动作组合而成。
练习约需40分钟。
其最明显的功效就是强心健肺、舒筋活血，使人头脑清醒、神清气爽。
举臂呼吸
山立：直立，两脚、两腿并拢，两臂伸直自然贴于腿侧，挺胸收腹，两肩尽量展开，平稳呼吸。
吸气，两臂侧平举，继续伸直向上，在头顶上方合掌，带动身体向上延伸；
呼气，掌心分开，两臂从身体两侧缓缓落下。
重复5次，呼吸尽可能深长，手臂的动作随着呼吸缓缓进行。
站式短时放松：保持站立的姿势，放松全身，两手合于下丹田，左掌叠于右掌上，两个手的大拇指轻轻相触，调息片刻。
单臂风吹树
山立；
吸气，左臂伸直上举过头顶，上臂内侧贴住左耳；
呼气，身体向右侧弯曲，右手沿着右腿外侧向下滑，左臂贴住左耳向远处伸展，感受左腰外侧的拉伸；
吸气，身体慢慢回到正中，左臂落下，右臂上举，贴住右耳；
呼气，身体向左侧弯曲，左手沿着左腿外侧向下滑，右臂贴住右耳向远处伸展，拉伸右侧的腰部；
随着呼吸，重复如上的身体侧弯的动作，注意收紧腹部和臀部，体会腰部的柔韧和弹性，做5个回合。
站式短时放松。
动态前弯
山立；
吸气，两臂同时前平举，并继续向上举过头顶，掌心向前，带动上半身后仰；
呼气，两臂带动上半身向前弯腰，直到掌心或指尖触地，膝盖不弯曲；
再次吸气，身体由两臂带动、以腰骶部为轴立起并后仰；
呼气，从腰部开始再次向前向下弯曲，直到掌心或指尖触地；
两腿始终伸直，后仰时腹部和髋部向前用力，注意身体的平衡，前弯时体会上半身的放松、头部和面部得到的滋养，做5个回合。
站式短时放松。
站立脊柱扭转
两腿分开站立，两脚同肩宽；
吸气，以头顶带动身体向上延伸，尤其要伸直腰部；
呼气，慢慢扭头向左后方看，以头带动脖子、然后是胸部和腰部，依次扭转到身体的极限；
停留在这个体位，自然呼吸，每次吸气时注意挺直身体，呼气时则在身体放松的感觉里尝试加大扭转的幅度；
5次呼吸后，随着吸气以头带动颈、胸、腰转回，直到整根脊柱完全立直；
随着呼气身体向右后方扭转，动作要领同前，由颈到胸到腰地循序扭转脊柱，在极限位置时注意体会吸气和呼气带给身体的不同状态，5次呼吸后吸气恢复原位。
站式短时放松。
三角伸展式
站立，两腿分开，两脚间距离大于两个肩宽，两臂侧平举；
右脚以脚跟为轴，脚尖转向右侧...